Estate, a tutta…. frutta & verdura!

   Questo è il periodo che preferisco, perché ci sono le vacanze, la vita si sposta all’aria aperta e la Natura ci offre una immensa gamma di prodotti tra frutta e verdura. Sarà poi che essere nati a fine estate contribuisca ad apprezzare questa stagione!?

   Eppure il periodo caldo è anche il più difficile da affrontare per il nostro organismo, che tende a perdere maggiori quantità di liquidi e sali minerali. Basta allora adottare pochi e fondamentali comportamenti per superare indenni la “calura” estiva.

   L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) riporta le 10 regole delle Linee Guida per una sana alimentazione

1. Controllate il peso corporeo, mantenendolo nei limiti normali
2. Limitate il consumo quotidiano di grassi, privilegiando l'olio extravergine di oliva ad altri oli vegetali
3. Consumate abitualmente cibi ricchi di amido, quali pane, pasta, riso, legumi, di fibra e varie sostanze attive come antiossidanti e detossificanti, come frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali
4. Tenete sotto controllo il consumo di alimenti e bevande dolci
5. Diminuite il sale
6. Bevete acqua in abbondanza, mangiate frutta e verdura
7. Alcool con moderazione
8. Variate e alternate i cibi
9. Più pasti al giorno, cominciando con la colazione del mattino
10. No alle diete fai-da-te

   Analizzando i punti in dettaglio, possiamo semplificare dicendo che l'apporto calorico proveniente dalla dieta dovrebbe essere così suddiviso:

• 50-55%  da carboidrati, preferibilmente integrali (pasta, pane, riso, zuccheri, patate, legumi…)
• 15%       da proteine vegetali (prefeibile) o animali (tra queste, preferite il pesce)
• 30%       da grassi (di origine vegetale (il nostro fantastico olio extravergine d'oliva!!)

   La frutta e la verdura dovranno essere assunte almeno 5 volte al giorno (gli americani hanno istituito un programma intitolato "Five a day" di cui tre razioni di frutta e due di verdura.

   Preferire SEMPRE frutta e verdura di stagione (sicuramente farete fatica a scegliere due volte lo stesso prodotto!). Distribuire l’alimentazione in 5 o più pasti giornalieri, di cui due principali e tre spuntini.

Veniamo ora alle regole più strettamente “estive”!

   Bevete molti liquidi, almeno 1,5 litri d’acqua e succhi di frutta naturali non zuccherati: ricordate che la frutta è costituita per più del 90% d’acqua e fornisce quei sali minerali e vitamine di cui il nostro corpo abbisogna.

   Non abbandonate l’attività fisica che va svolta nelle ore più fresche della giornata: concedetevi almeno mezz'ora a piedi o in bicicletta. E ricordate: è sufficiente riattivare la circolazione senza sforzarsi.

Ma allora, cosa mangiamo?

   Ecco qualche ricetta veloce (talvolta un po’ esotica) per aiutarvi a variare il menù. Ingredienti per quattro persone.

Gazpacho (ottimo come antipasto da servire freddo). Frullate insieme 250g di pomodori maturi pelati, ½ spicchio d’aglio, ½ cetriolo pelato, un pizzico di sale. Aggiungere un cucchiaio abbondante di olio extravergine d’oliva, qualche goccia d’aceto ed 1-2 cucchiai di pangrattato. Si aggiunge acqua fino ad arrivare ad un litro e si mette in frigo. In quattro ciotoline a parte tagliate a cubetti un cetriolo, peperoni verdi e gialli, una cipolla di Tropea e pane tostato, da aggiungere a piacere al gazpacho servito ben freddo.

Cous cous con verdure stufate (peperoni, melanzane, zucchine, carote, pomodori, patate). In una padella dai bordi alti soffriggere in un paio di cucchiai d'olio extravergine d'oliva uno spicchio d'aglio ed una cipolla tritati; aggiungere le verdure tagliate a cubetti grandi, rosolare aggiustare di sale, aggiungere un bicchiere di passata di pomodoro e proseguire la cottura per 15-20 min. Reidratare il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione e condire con le verdure stufate. Peperoncino per chi non teme il caldo!

Spaghetti alla chitarra con pomodorini pachino e sarde. In una padella dai bordi alti, soffriggere uno spiccho d'aglio, aggiungere i pomodori tagliati a metà, saltarli per due minuti; aggiungere una dozzina di sarde pulite e tagliate in tre pezzi, rosolarle per cinque minuti, aggiustare di sale, aggiungere la pasta scolata, saltarla ed aggiungere un pò di prezzemolo nei piatti.

Insalata greca In una terrina tagliare quattro pomodori maturi, 1 cetriolo medio, una cipolla piccola di Tropea, tre/quattro peperoni tipo friggitelli chiari ed aggiungere una confezione di formaggio Feta a pezzetti, 100g di olive Kalamata, salare ed oliare.

Mousse di tonno per pinzimonio. Frullate una confezione di Philadelphia light, una scatoletta di tonno da 80 g sgocciolato, due acciughe sott’olio, una decina di capperi dissalati fino ad ottenere una crema omogenea. Disporla in ciotoline per accompagnare le verdure in pinzimonio: ottimo con la belga!

Linguine con pesto alla genovese. Chi non conosce i classici, lo acquisti al supermercato!

Tzatziki (per chi non teme l’aglio). Fare scolare una confezione da 500 g di yogurt greco compatto, grattugiare 2 cetrioli medi e lasciarli sgocciolare, mescolare assieme ad 1 spicchio di aglio schiacciato

Piadine di farina di farro e patate. Impastare 200 g di patate lesse e 200 g di farina di farro con poco sale, lasciare riposare 30 min poi, su una spianatoia infarinata formare 4 cialde tonde e sottili e cuocerle su una padella antiaderente su cui avete steso un filo d’olio d’oliva due-tre minuti per lato. Sono ottime per accompagnare verdure stufate o da utilizzare come piadine.

   Ricordatevi anche dei nostri classici: prosciutto e melone, la meravigliosa Caprese con basilico fresco (una buona mozzarella di bufala con i pomodori saporiti di stagione), oppure l’insalata di riso o di pasta. Insomma, la nostra dieta mediterranea è ricchissima di ottimi piatti freddi!!

   Volete un dolce veloce? Cosa c’è di meglio di un buon gelato? Se volete, potete impreziosirlo sbriciolando in una coppa un biscotto tipo digestive, aggiungendo il gelato e guarnendo con frutta fresca e noci.